Que vous soyiez ce que l’on appelle communément un “gros moteur” ou que vous suffoquiez dès l’approche du second set, faire un point sur sa capacité à endurer la longueur d’un match de badminton est crucial. Il vous permettra non seulement de mesurer vos progrès en cas de programme d’entraînement orienté sur cette spécialité, mais aussi d’adapter vos plans de jeu en fonction de vos capacités avec davantage de précision.
Et quoi de mieux que le test navette afin de mesurer votre endurance ?
Vous le connaissez celui là: mais si, le fameux test des « bips » qu’on vous a fait faire au collège ou au lycée !
Ce test permet de déterminer ce qu’on appelle votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Pour faire court, ce test mesure l’aptitude de votre corps à produire de l’énergie grâce à l’oxygène. C’est ce système de production d’énergie qui est impliqué dans les efforts de longue durée.
MISE EN PLACE:
Il s’agit de faire des allers-retours entre deux plots distants de 20 mètres à une vitesse de course qui augmente toutes les minutes de 0,5 km/h, sachant que la vitesse initiale est de 8,5 km/h. La vitesse est fixée par un bip (sous format MP3) qui indique le moment où vous devez être en face du plot. La vitesse maximale est celle qui correspond au dernier palier (un palier = une minute de course) qui a été complété.
MATERIEL:
Il vous faut
1. Deux plots ou tout autre chose pouvant servir de repère (bouteilles, boîtes de volant…)
2. Un lecteur MP3 ou un smartphone
3. Un chronomètre
4. Un cardio fréquencemètre (facultatif)
AVANT DE PARTIR:
Téléchargez la bande sonore du test au format MP3 et transférez-la sur votre balladeur mp3/votre smartphone.
OÙ ?:
L’avantage de ce test est qu’il peut être facilement mis en place. Vous pouvez le faire n’importe où pourvu que la surface soit relativement plane, sans pente (c’est déjà assez dur comme ça !) et d’un peu plus de 20 mètres de longueur.
DEROULEMENT:
1. Sur cette surface, placez deux repères (plots, bouteilles etc) espacés de 20 m.
2. Lancez le fichier MP3 de votre baladeur et commencez à trottiner (vous verrez c’est très lent au début) en ayant bien soin d’être en face du plot à chaque bip.
3. Le test se termine lorsque vous ne pouvez plus maintenir l’allure, autrement dit, lorsque vous n’arrivez plus à être en face du repère au bip.
4. Juste à la fin du test, vous avez deux choses à faire (mis à part tenter de tenir debout)
– Retenir la dernière vitesse que vous avez complétée, c’est-à-dire que vous avez maintenu pendant 1 minute. Si vous n’êtes pas sûr de vous, regardez à quel temps vous vous êtes arrêté sur votre MP3.
– Prendre votre fréquence cardiaque soit en prenant votre pouls sur 1 minute, soit en regardant la valeur de votre cardio fréquencemètre juste à l’arrêt de l’exercice. Cette valeur correspond à votre fréquence cardiaque maximale. Elle sera utile pour votre entraînement.
Tout cela fait, buvez bien, étirez vous, ramassez vos plots et bonne douche !
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